徐力

健身贴 附带训练计划 都是干货

3.3 2018年07月20日 11:53

下面就给大家简单的讲一下我的训练计划:
【周一练胸 】
俯卧撑3组,每组15次。
平板杠铃推举4组,每组12次。
平板哑铃推举4组,每组12次。
坐姿夹胸4组,每组15次。
【周二练背】
高位下拉4组,每组20次。
坐姿划船4组,每组15次。
助力引体向上4组,每组10次。
直臂下压4组,每组15次。

【周三练臂】
牧师凳弯举4组,每组18次。
绳索下压4组,每组18次。
哑铃交替弯举4组,每组18次。
仰卧臂屈伸4组,每组18次。
锤式弯举4组,每组18次。
肱三头肌窄推4组,每组18次。
【周四练肩】
哑铃侧平飞鸟4组,每组15次。
杠铃颈前推举4组,每组12次。
哑铃前平举4组,每组15次。
俯身哑铃飞鸟4组,每组15次。

【周五练腿】
铃箭步蹲4组,每组20次。
深蹲4组,每组12次。
坐姿挑腿4组,每组20次。
直腿硬拉六组,每组15次。

每个循环都会安排一次腹肌训练和一次有氧训练。腹肌我基本上会重复多次的采用卷腹练习,有氧运动我通常会选择在跑步机或椭圆机。

所属兴趣: 健身 / 秀身材
137
  • 4朵花
  • 1辆汽车
  • 2架飞机
  • 2座小岛
  • 0个666
  • 0个1024

评论 ( 170条 )

最热评论

辰存 2018年07月20日 17:57 [ 71楼 ] 322

小姐姐,这个是干什么用的呀?[5X:0111][5X:0111][5X:0111] [http://15feng.cn/p/FvofOzXlry8zq6LV5_Wv7Rey9oOf]

H666777 2018年07月20日 15:19 [ 10楼 ] 57

好好的身体为啥非要纹身?好看吗?不太能理解@栗子_Chen_

大石压胸口 2018年07月20日 16:38 [ 37楼 ] 30

对A要不起

评论图片
农夫三拳有点田 2018年07月20日 15:12 [ 8楼 ] 26

想 [http://15feng.cn/p/FtVLEfwGnkUy-hNJNOml2UG0CkLH]

jbk77388 2018年07月20日 22:47 [ 120楼 ] 8

没有裤痕,减一分[5X:0107] [http://15feng.cn/p/FvM2iByQ3ZvP-8qdh9oSGQDVaocM]

评论图片

全部评论

斌子哥您辛苦了 2018年12月27日 09:38 [ 178楼 ]

半年不见大栗子了 [http://15feng.cn/p/FnxN8g8gM3YbT7TgC6Mlm5WrlACY]

用户_frobo 2018年09月04日 22:46 [ 176楼 ]

钥匙链

辰存 2018年07月20日 17:57 [ 71楼 ]

小姐姐,这个是干什么用的呀?[5X:0111][5X:0111][5X:0111] [http://15feng.cn/p/FvofOzXlry8zq6LV5_Wv7Rey9oOf]

戏子 2018年09月01日 22:09 [ 175楼 ]

女神 [http://15feng.cn/p/FiSmVwDuuvgUxSuYiet6Pq07B6To]

评论图片
Minnie_Z 2018年08月31日 07:00 [ 174楼 ]

像桂纶镁

买个球踢踢 2018年08月09日 20:27 [ 173楼 ]

大麻叶子好评

REGAL 2018年07月30日 21:30 [ 167楼 ]

小姐姐好身材

tongwear 2018年07月29日 23:57 [ 171楼 ]

看面相就知道,故事颇多

5MM5 2018年07月29日 01:08 [ 165楼 ]

请问小姐姐,男人能招架得住你吗?

用户_2JDRD 2018年07月25日 18:05 [ 164楼 ]

这女的以前跟一个美国卖轮毂的千里送 ,飞过去各种湿身趴游艇啪

大石压胸口 2018年07月20日 16:38 [ 37楼 ]

对A要不起

评论图片
张老尸666 2018年07月25日 10:16 [ 168楼 ]

纹身才好看

H666777 2018年07月20日 15:19 [ 10楼 ]

好好的身体为啥非要纹身?好看吗?不太能理解@栗子_Chen_

一吨爸爸 2018年07月24日 14:06 [ 167楼 ]

小姐姐好像桂纶镁

Wu_先森 2018年07月23日 16:22 [ 166楼 ]

我是来看评论的

nervecenter 2018年07月23日 09:08 [ 165楼 ]

怎么纹身一会在左臂,一会在右臂? [http://15feng.cn/p/FvM2iByQ3ZvP-8qdh9oSGQDVaocM]

评论图片
南星 2018年07月23日 08:56 [ 164楼 ]

桂纶镁是你吗

老司机1 2018年07月23日 00:13 [ 163楼 ]

可能是标本

辰存 2018年07月20日 17:57 [ 71楼 ]

小姐姐,这个是干什么用的呀?[5X:0111][5X:0111][5X:0111] [http://15feng.cn/p/FvofOzXlry8zq6LV5_Wv7Rey9oOf]

黎明的微笑 2018年07月22日 22:07 [ 162楼 ]

你就是桂美女! [http://15feng.cn/p/FuhO_V_QieQkyY2DRfan3w2G_7vc]

评论图片
Jrwei 2018年07月22日 21:18 [ 161楼 ]

supreme小姐姐

鸡贼 2018年07月22日 18:17 [ 160楼 ]

了解

用户_O7u7 2018年07月21日 19:16 [ 146楼 ]

大体方向是对的,不过对于男的来说量不够大,强度不足。健身房随便问个教练或者爱好者都能给套详细的

3秒钟 2018年07月22日 17:07 [ 157楼 ]

城会玩,重口

辰存 2018年07月20日 17:57 [ 71楼 ]

小姐姐,这个是干什么用的呀?[5X:0111][5X:0111][5X:0111] [http://15feng.cn/p/FvofOzXlry8zq6LV5_Wv7Rey9oOf]

3秒钟 2018年07月22日 17:06 [ 156楼 ]

这妹子一般人搞不定

adamdj 2018年07月22日 15:20 [ 157楼 ]

这不是情趣围裙么

辰存 2018年07月20日 17:57 [ 71楼 ]

小姐姐,这个是干什么用的呀?[5X:0111][5X:0111][5X:0111] [http://15feng.cn/p/FvofOzXlry8zq6LV5_Wv7Rey9oOf]

豪豪乐乐 2018年07月22日 10:32 [ 154楼 ]

这不适合男人练吧

关巍 2018年07月22日 10:28 [ 153楼 ]

公路上的孤独行者 2018年07月22日 09:39 [ 154楼 ]

有人养着的生活真好。班都不用上!

海飞丝 2018年07月22日 07:50 [ 153楼 ]

辰存 2018年07月20日 17:57 [ 71楼 ]

小姐姐,这个是干什么用的呀?[5X:0111][5X:0111][5X:0111] [http://15feng.cn/p/FvofOzXlry8zq6LV5_Wv7Rey9oOf]

黄金左手 2018年07月22日 02:44 [ 152楼 ]

恭喜你,解锁了新体位

用户_2Vnwn 2018年07月22日 00:59 [ 151楼 ]

没丁字裤。。。能差评吗?

灬男 2018年07月22日 00:46 [ 148楼 ]

昨天看巨额来电,总感觉女主很眼熟,原来是你@栗子_Chen_

老牛小破车 2018年07月21日 22:31 [ 147楼 ]

额,我看的是老司机app嘛?

金箍棒 2018年07月21日 21:53 [ 148楼 ]

这纹身,,,以为自己是古惑仔啊?

此帖荣誉记录

显示打赏弹幕